Mayonesa de Gengibre

Aderezos, Saludable

Versión en Inglés

Muchas veces mis amigos se frustran con un regimen de calorías restringidas y eso hace que fracasen en ese intento, otros por el contrario creen que comprar aderezos industriales les permite ponerle sabor a las ensaladas sin darse cuenta de la cantidad y calidad de las grasas y otros ingredientes que no son ideales para el organismo.

Por eso, esta semana voy a dedicarme a publicar aderezos, recetas fáciles de hacer y con un contenido calórico ideal para ponerle sabor a las comidas sin exceder los límites diarios permitidos en una dieta de calorías reducidas.

Ya preparamos mayonesa tradicional, ahora le gusta un toque picante, que mejor que utilizar jengibre. El aceite de jengibre brinda beneficios excepcionales para la salud, funciona como anti inflamatorio, digestivo, analgésico, antiséptico y hasta se le atribuyen beneficios afrodisíacos.  El aceite de jengibre se consigue en tiendas de especialidades asiáticas, y en algunos supermercados en la sección de comida asiática.

Este aderezo queda muy bien con ensaladas de lechugas romana, brotes de mostazas o incluso de lechugas amargas como el radiccio o la chicoria.

INGREDIENTES

1 yema de huevo grande
1/4 cdta sal marina
1/8 cdta pimienta fresca molida
1/4 cdta polvo de mostaza
1 cdta jugo de limón
1/4 taza de aceite de jengibre

PREPARACIÓN

En un tazón de vidrio mezcle la yema de huevo, la sal, la pimienta y el polvo de mostaza hasta que este completamente unido.

Agregue el jugo de limón.

Sin dejar de batir, agregue poco a poco el aceite de jengibre para formar el aderezo.

El aceite de jengibre es bastante picante, úselo con moderación, esta mayonesa se mantiene Refrigera por 1 semana.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por cada cucharada

Calorías 50
Carbohidratos 44 g
Grasa 3 g
Proteínas 3 g
Sodio 49 mg
Azúcar 1g

Advertisements
Mayonesa

Miel y mostaza

Aderezos, Saludable

Versión en Inglés

Muchas veces mis amigos se frustran con un regimen de calorías restringidas y eso hace que fracasen en ese intento, otros por el contrario creen que comprar aderezos industriales les permite ponerle sabor a las ensaladas sin darse cuenta de la cantidad y calidad de las grasas y otros ingredientes que no son ideales para el organismo.

Por eso, esta semana voy a dedicarme a publicar aderezos, recetas fáciles de hacer y con un contenido calórico ideal para ponerle sabor a las comidas sin exceder los límites diarios permitidos en una dieta de calorías reducidas.

El aderezo de miel y mostaza lo descubrí cuando empecé a trabajar en publicidad a finales de los noventas, la agencia en la que trabajaba queda en un centro de oficinas donde en la planta baja existía este lugar de Bagels y ensaladas, mi mejor amiga y yo comíamos allí a menudo y ella me introdujo a este aderezo.

La miel es un excelente endulzante porque si bien tiene un contenido calórico similar al del azúcar refinada, carece de procesos de refinación, lo que le permite mantener micronutrientes y antibióticos, por esto es que en ocasiones la gente toma para los resfriados miel. Si combinamos esto con una rica mostaza, que puede ser dijon o mostaza preparada de la que se consigue en cualquier supermercado, se obtiene una exquisita mezcla de sabores.

INGREDIENTES

4 cucharadas de Miel

4 Cucharadas de mostaza preparada

1/2 taza de aceite de oliva

Sal marina

PREPARACIÓN

En un tazón se combina la miel, la mostaza preparada y la sal marina y con un batidor de mano mezclar hasta que la sal se disuelva.

Lentamente incorpore el aceite para hacer una emulsión estable, esto quiere decir que no estén separados el aceite y el resto de los ingredientes.

Una vez lista, coloque en una botella y almacene, esto durará fácilmente una semana.

CONTENIDO NUTRICIONAL

Por cada cucharada
Calorías 76
Carbohidratos 4 g
Grasa 7 g
Proteínas 0
Sodio 57 mg
Azúcar 4g

La Mayonesa puede ser saludable

Aderezos, Basics, Saludable

Versión en Inglés

Muchas veces mis amigos se frustran con un regimen de calorías restringidas y eso hace que fracasen en ese intento, otros por el contrario creen que comprar aderezos industriales les permite ponerle sabor a las ensaladas sin darse cuenta de la cantidad y calidad de las grasas y otros ingredientes que no son ideales para el organismo.

Por eso, esta semana voy a dedicarme a publicar aderezos, recetas fáciles de hacer y con un contenido calórico ideal para ponerle sabor a las comidas sin exceder los límites diarios permitidos en una dieta de calorías reducidas.

La mayonesa es una emulsión que tiene un alto contenido de grasa, sin embargo, cuando hecha en casa con aceite de oliva extra virgen se obtiene una emulsión de aceite crudo no refinado que es ideal para una dieta de caloría reducidas a diferencia de su contraparte industrial, normalmente hecha con aceite vegetal (el que se encuentre disponible ese día o una mezcla de varios aceites) e ingredientes que le permiten mantenerse estable en un anaquel por 6 meses sin dañarse.

No hay que sentirse intimidado por esta receta, es súper fácil de hacer y es deliciosa.

INGREDIENTES

1 yema de un huevo grande

1/4 cucharadita sal marina

1/4 cucharadita de mostaza

1 cucharadita jugo de limón

1 cucharadita de vinagre

1/2 taza de aceite de oliva

PREPARACIÓN

En un tazón de vidrio, la yema de huevo la mostaza y la sal marina, mezclando  con un batidor de mano mezclar hasta que la sal se disuelva.

Se incorpora entonces el jugo de limón y el vinagre batiendo vigorosamente.

Sin dejar de batir se añade con un chorro fino y estable el aceite de oliva, y se bate hasta obtener todos los ingredientes bien mezclados.

Una vez lista, coloque en una botella y almacene, esto durará fácilmente una semana.

CONTENIDO NUTRICIONAL
Por cada cucharada
Calorías 106
Carbohidratos 0 g
Grasa 12 g
Proteínas 0
Sodio 49 mg
Azucar 0 g

Ceviche de Mango

Ceviche de Mango Verde

Fácil de hacer, Ingredientes, Saludable

Versión en Inglés

Es temporada de mangos, lo que quiere decir que tendremos mangos por unas cuantas semanas, una de las cosas maravillosas de Caracas es la cantidad de arboles frutales en toda la ciudad, lo que hace grandioso el caminar por las calles y conseguir mangos, poma rosas o mamoncillos en esta época del año. Esta será la Semana del Mango, con recetas para que lo pueda preparar de formas diferentes.

Si bien los mangos son una deliciosa fruta altamente fibrosa y extremadamente dulce, hay cosas que se pueden hacer con la fruta verde, postres o salados.

Ahora, esto es una receta que se torna al lado salado, acidez, picante y dulce se mezclan para crear esta versión vegana de Ceviche.

Puede servirlo como entrada, o como contorno de carnes, pollo o cerdo a la parrilla.

INGREDIENTES

5 Mangos verdes
3 Cebollas moradas
2 tallos de cebollín
1 Taza de limón
2 Ajíes picantes al gusto
1 cdta. de sal
1 Taza de cilantro picadito
Hojas de cilantro de adorno

PREPARACIÓN

Con un pelador de vegetales retire la piel de los mangos hasta eliminar todo lo verde

Pique cada lado en 5mm de ancho y luego en tiritas

Rebanar finamente la cebolla morada y la parte blanca de los cebollines.

Retirar las semillas de los ajíes picantes y rebanar finamente

Colocar en un tazón no reactivo (vidrio o acero inoxidable) y añadir el jugo de limón, y sal y reposar al menos por 2 horas.

al momento de servir, mezclar con el cilantro picado y servir con la menor cantidad de liquido posible.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Para 4 raciones

Calorías 118
Carbohidratos 34 g
Grasa 0 g
Proteína 3 g
Sodio 479 mg
Azúcar 21 g

Nuggets

Nuggets de Pollo Saludables

Al Horno, Fácil de hacer, Saludable

Versión en Inglés

Yo soy hijo único, sin embargo crecí con mis primos, uno de ellos, la más cercana a mi edad tiene un hijo varón, Asier, quien por “practicidad” de su madre se acostumbró a comer “papita y pollito” y pollito se refería nuggets congelados de pollo.

Si bien los nuggets pre empacados tienen un discutible contenido proteico, el contenido calórico de los mismos y la calidad de los nutrientes no me parecen los mejores para niños o para adultos.

Cuando Asier viene a casa de visita se come los nuggets sin chistar, de hecho le encantan, son fáciles de hacer y mucho más saludables.

Receta para 4 porciones

INGREDIENTES

500g de pechugas de pollo molidas sin piel
1 huevo batido
1/2 taza de ajonjolí
2 cucharadas de semillas de mostaza

PREPARACIÓN

Sobre un pedazo de papel de aluminio o papel encerado forme un cilindro con la pechuga de pollo, el diámetro del cilindro será el tamaño de sus nuggets, lleve al congelador por al menos 1 hora para que la mezcla esté lo suficientemente firme para poderla cortar.

Precaliente el horno a 350 ºF

Coloque papel de aluminio o papel para hornear sobre una bandeja de horno.

Coloque en un tazón pequeño el huevo batido y en otro mezcle las semillas de mostaza y ajonjolí

Rebane el cilindro de pollo en porciones no muy anchas (1,5 cm máximo)

Pase las raciones de pollo por huevo y luego por las semillas para que se adhieran, si no quedan completamente cubiertas pase de nuevo por huevo y por las semillas.

Coloque las piezas cubiertas con las semillas en la bandeja de horno, una vez terminado esto, hornee por 20 minutos.

Enfríe y sirva con su aderezo de preferencia

CONTENIDO NUTRICIONAL
(contenido para 4 porciones aproximadamente)

Calorias 287
Carbohidratos 7 g
Grasa 16 g
Proteína 31 g
Sodio 59 mg
Azúcar 1 g

 

Hamburguesa de pollo

Hamburguesas de Pollo con Jengibre y Malojillo

Fácil de hacer, Saludable

Versión en Inglés

Para estar en forma por dentro y por fuera hay que comer sano, y si bien las grasa es importante para las funciones del organismo, hay que mantener un equilibrio, esta receta es ideal para un almuerzo bajo en grasas y lleno de sabor.

El malojillo (también conocido como yerba limón, hierba Luisa, limonaria o cedrón) le da a esta receta un sabor fresco, con un toque cítrico pero no acidico. El gengibre le añade un intenso aroma y un picor especial, ambos además funcionan como digestivos permitiendo la mejor absorción de los nutrientes.

Prepare las papilas gustativas y disfrute esta receta rápida y deliciosa.

Receta para 4 raciones.

INGREDIENTES

2 pechugas de pollo sin piel y huesos molida
1 tallo de malojillo finamente picado
1 trocito de jengibre finamente picado
2 cucharadas de cebolla finamente picada
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimientas mixtas recién molidas
1 cucharada de aceite de oliva

Para las hamburguesas

4 panes de hamburguesa de grano entero
1 cebolla morada grande, caramelizada
Hojas de Berros
4 cucharadas de mostaza Dijón

Equipo especial: Una plancha estriada o parrillera y un Termómetro para Carnes (opcional)

PREPARACIÓN

Caliente la plancha o parrillera a fuego medio alto

Mezcle las carnes todos los ingredientes menos el aceite hasta obtener una pasta homogénea.

Separe la mezcla en 4 raciones y forme cuatro esferas iguales, cubra con una cucharada de aceite u forme las hamburguesas en forma de disco.

Cocine por un lado hasta que se separe fácilmente de la plancha, voltee y cocine por el lado opuesto hasta alcanzar al menos 165 ºF de temperatura interna o hasta que al pinchar la carne el líquido sea completamente transparente.

Una vez cocida las carnes ensamble las hamburguesas:

Corté los panes en dos partes y llévelos a la parrilla por un par de minutos hasta calentar.
Coloque el pan de base y sobre el unte una cucharada de mostaza Dijón
Sobre este coloque la carne recién retirada de la parrilla
Coloque las hojas de berro
Una capa de cebollas caramelizadas
Y el otro pan. Si desea utilizar otra salsa colóquelas en la parte inferior con la mostaza Dijón

Ahora permítase unos minutos para disfrutar esta rica hamburguesa.

Contenido Nutricional (Hamburguesa)

Calorias 187
Carbohidratos 5 g
Grasa 8 g
Proteína 26 g
Sodio 222 mg

Frittata de espinacas y Hierbas

Frittata de Espinacas y hierbas

Desayuno, Fácil de hacer, Saludable

Versión en Inglés

Durante mi adolescencia, me encantaban los programas de cocina, Discovery Channel Latinoamérica trasmitía entonces una hora diaria de programas de cocina, en ese bloque se encontraba “La cocina Italiana de Biba” y yo me sentaba frente a la pantalla con papel y lápiz a escribir casi en taquigrafía todo lo que allí ocurría. Una de las recetas que recuerdo (como concepto) de ese show es la frittata, si bien no recuerdo la receta, la idea de hacer algo en un sartén que luego va al horno me parecía intrigante (en mi casa no existía horno) y si a esto se le suma los aromas de las hierbas frescas, más aún.

La Frittata que presento a continuación no es la receta de Biba Caggiano, pero funciona como un desayuno rico en fibras y proteínas. En la foto se encuentra acompañado por arepas, para incorporar carbohidratos de alto indice glicémico.

A esta receta se de puede agregar queso, pero como estoy en una dieta libre de lácteos no está contemplado.

INGREDIENTES

1 cebollín pequeño cortado en partes blancas y verdes
1 cucharada de aceite de oliva
1 puñado de hojas de espinaca lavadas
1 tallo de oregano fresco
1 espiga de tomillo
4 hojas de albahaca
4 claras de huevos grandes
2 yemas de huevos
Sal y Pimienta al gusto

Equipo especial: Una Sartén pesada con mango de metal que se pueda introducir al horno

PREPARACIÓN

Precaliente el rostizador del horno a máxima temperatura, alineando la rejilla a la plancha del centro.

En una sartén especial para horno vierta el aceite, una vez caliente saltee el cebollín picado hasta que las partes blancas se trasparenten un poco.

Agregue las espinacas, hierbas y sal y saltee un poco sin permitir que se marchiten del todo las espinacas, esto sera poco menos de un minuto.

Bata las claras de huevo con las 2 yemas e incorpore al sartén

Retire del fuego e introduzca al horno

Deje en el horno hasta dorar (15 minutos aproximadamente)

Retire del horno utilizando un guante para evitar quemaduras, la Frittata estará levantada y poco a poco se irá bajando.

Sirva en un plato y a comer!

Información Nutricional

Calorías 321 cal
Carbohidratos 3g
Grasa 17g
Proteína 35g
Sodio 441 mg
Azúcares 0g