Ensalada de Mangos

Ensalada de Mango

Fácil de hacer, Ingredientes, Saludable

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Es temporada de mangos, lo que quiere decir que tendremos mangos por unas cuantas semanas, una de las cosas maravillosas de caracas es la cantidad de arboles frutales en toda la ciudad, lo que hace grandioso el caminar por las calles y conseguir mangos, poma rosas o mamoncillos.

Si bien los mangos son una deliciosa fruta altamente fibrosa y extremadamente dulce, hay cosas que se pueden hacer con la fruta verde, postres o salados.

Esta ensalada se hace utilizando mangos maduros pero firmes, dependiendo del tipo de mango la piel será verde o en tonos amarillos, lo importante es que esté bien firme porque mientras más suave, mayor concentración de azúcar y más difícil es para manejarlo.

INGREDIENTES

Aderezo
1 1/2 cucharadas de Aceite de Oliva extra Virgen
1 Cucharada Vinagre de Vino Blanco
1/2 Cucharadita Mostaza Dijon
1/4 Cucharadita Pimienta Cayena
1 Cucharadita de Agua de Azahar
Ensalada
1 Mango Maduro
3 Tazas de Chicoria o Escarola, bien lavada, seca y picada
1 Tomate maduro cortado en cuadros
1 Aguacate Pequeño, sin semillas, pelado y picado en trozos
1/2 Cebolla roja pequeña rebanada

 

PREPARACIÓN

En un tazón combine el Aceite, Vinagre, Mostaza, Pimienta y Agua de Azahar.

Con un cuchillo afilado separe los lados del mango, haga cortes transversales y longitudinales en cada lado del mango, invierta la forma de la piel de forma que salgan cuadros de mango y luego separe la pulpa de esta.
Mezcle en un tazón la chicoria, el tomate, aguacate, cebolla y mango con el aderezo hasta cubrir.
Sirva de inmediato
Ceviche de Mango

Ceviche de Mango Verde

Fácil de hacer, Ingredientes, Saludable

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Es temporada de mangos, lo que quiere decir que tendremos mangos por unas cuantas semanas, una de las cosas maravillosas de Caracas es la cantidad de arboles frutales en toda la ciudad, lo que hace grandioso el caminar por las calles y conseguir mangos, poma rosas o mamoncillos en esta época del año. Esta será la Semana del Mango, con recetas para que lo pueda preparar de formas diferentes.

Si bien los mangos son una deliciosa fruta altamente fibrosa y extremadamente dulce, hay cosas que se pueden hacer con la fruta verde, postres o salados.

Ahora, esto es una receta que se torna al lado salado, acidez, picante y dulce se mezclan para crear esta versión vegana de Ceviche.

Puede servirlo como entrada, o como contorno de carnes, pollo o cerdo a la parrilla.

INGREDIENTES

5 Mangos verdes
3 Cebollas moradas
2 tallos de cebollín
1 Taza de limón
2 Ajíes picantes al gusto
1 cdta. de sal
1 Taza de cilantro picadito
Hojas de cilantro de adorno

PREPARACIÓN

Con un pelador de vegetales retire la piel de los mangos hasta eliminar todo lo verde

Pique cada lado en 5mm de ancho y luego en tiritas

Rebanar finamente la cebolla morada y la parte blanca de los cebollines.

Retirar las semillas de los ajíes picantes y rebanar finamente

Colocar en un tazón no reactivo (vidrio o acero inoxidable) y añadir el jugo de limón, y sal y reposar al menos por 2 horas.

al momento de servir, mezclar con el cilantro picado y servir con la menor cantidad de liquido posible.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Para 4 raciones

Calorías 118
Carbohidratos 34 g
Grasa 0 g
Proteína 3 g
Sodio 479 mg
Azúcar 21 g

Nuggets

Nuggets de Pollo Saludables

Al Horno, Fácil de hacer, Saludable

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Yo soy hijo único, sin embargo crecí con mis primos, uno de ellos, la más cercana a mi edad tiene un hijo varón, Asier, quien por “practicidad” de su madre se acostumbró a comer “papita y pollito” y pollito se refería nuggets congelados de pollo.

Si bien los nuggets pre empacados tienen un discutible contenido proteico, el contenido calórico de los mismos y la calidad de los nutrientes no me parecen los mejores para niños o para adultos.

Cuando Asier viene a casa de visita se come los nuggets sin chistar, de hecho le encantan, son fáciles de hacer y mucho más saludables.

Receta para 4 porciones

INGREDIENTES

500g de pechugas de pollo molidas sin piel
1 huevo batido
1/2 taza de ajonjolí
2 cucharadas de semillas de mostaza

PREPARACIÓN

Sobre un pedazo de papel de aluminio o papel encerado forme un cilindro con la pechuga de pollo, el diámetro del cilindro será el tamaño de sus nuggets, lleve al congelador por al menos 1 hora para que la mezcla esté lo suficientemente firme para poderla cortar.

Precaliente el horno a 350 ºF

Coloque papel de aluminio o papel para hornear sobre una bandeja de horno.

Coloque en un tazón pequeño el huevo batido y en otro mezcle las semillas de mostaza y ajonjolí

Rebane el cilindro de pollo en porciones no muy anchas (1,5 cm máximo)

Pase las raciones de pollo por huevo y luego por las semillas para que se adhieran, si no quedan completamente cubiertas pase de nuevo por huevo y por las semillas.

Coloque las piezas cubiertas con las semillas en la bandeja de horno, una vez terminado esto, hornee por 20 minutos.

Enfríe y sirva con su aderezo de preferencia

CONTENIDO NUTRICIONAL
(contenido para 4 porciones aproximadamente)

Calorias 287
Carbohidratos 7 g
Grasa 16 g
Proteína 31 g
Sodio 59 mg
Azúcar 1 g

 

Brownies

Brownies

Al Horno, Fácil de hacer, Postres, Receta básica

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Sigo haciendo este viaje por la calle del recuerdo, otra receta de mi infancia fueron los brownies, un postre que data de principios del siglo 20 en Chicago, una mezcla entre galleta y torta. Existen muchas versiones de brownies, mi primer contacto con ellos fue por una cuña de televisión de Pilsbury, de aquellos brownies de caja al día de hoy las cosas han cambiado un poco, esta receta de brownies la conseguí hace un par de años, es baja en azúcar, y rica en cacao, es una pena que no pueda también ser baja en grasas, por lo que hay que comerlos con moderación.

En Venezuela utilizo el chocolate y cacao de Mis Poemas, sin embargo, se puede utilizar cualquiera que tenga alto contenido de cacao como los que se encuentran vínculados en los ingredientes

INGREDIENTS

1 Taza Mantequilla sin sal, a temperatura ambiente.
2 tazas Azúcar
1/2 taza chocolate oscuro (85% Cacao), derretida y refrescada
3 Huevos Grandes
1 cdta. vainilla
3/4 tazas harina todo uso
1/4 tazas  100% Cacao en Polvo

Equipo especial : Pieza de horno de 33 x 22 cm

PREPARATION

Precaliente el horno a 350° F. Cubra con papel de aluminio el molde de horno y rocíe con aceite.

Coloque en un tazón la mantequilla y bata hasta te esté ligera y de un color amarillo claro. Añada el azúcar y mezcla hasta que esté suave y cremoso.

Incorpore el chocolate, luego los huevos uno a la vez y bata después de añadir cada uno, luego batir de último la vainilla.

Cernir la harina con el cacao y mezcle con movimientos envolventes hasta que esté combinado.

Transfiera la mezcla a la pieza de horno extendiéndola hasta que esté pareja.

Hornee hasta que estén ligeramente esponjados en los bordes y tengan una superficie brillante, aproximadamente 30 minutos.

Retire del horno y deje enfriar por 10 minutos, luego retire del molde hasta que enfríen completamente antes de picarlos en cuadros.

Frittata de espinacas y Hierbas

Frittata de Espinacas y hierbas

Desayuno, Fácil de hacer, Saludable

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Durante mi adolescencia, me encantaban los programas de cocina, Discovery Channel Latinoamérica trasmitía entonces una hora diaria de programas de cocina, en ese bloque se encontraba “La cocina Italiana de Biba” y yo me sentaba frente a la pantalla con papel y lápiz a escribir casi en taquigrafía todo lo que allí ocurría. Una de las recetas que recuerdo (como concepto) de ese show es la frittata, si bien no recuerdo la receta, la idea de hacer algo en un sartén que luego va al horno me parecía intrigante (en mi casa no existía horno) y si a esto se le suma los aromas de las hierbas frescas, más aún.

La Frittata que presento a continuación no es la receta de Biba Caggiano, pero funciona como un desayuno rico en fibras y proteínas. En la foto se encuentra acompañado por arepas, para incorporar carbohidratos de alto indice glicémico.

A esta receta se de puede agregar queso, pero como estoy en una dieta libre de lácteos no está contemplado.

INGREDIENTES

1 cebollín pequeño cortado en partes blancas y verdes
1 cucharada de aceite de oliva
1 puñado de hojas de espinaca lavadas
1 tallo de oregano fresco
1 espiga de tomillo
4 hojas de albahaca
4 claras de huevos grandes
2 yemas de huevos
Sal y Pimienta al gusto

Equipo especial: Una Sartén pesada con mango de metal que se pueda introducir al horno

PREPARACIÓN

Precaliente el rostizador del horno a máxima temperatura, alineando la rejilla a la plancha del centro.

En una sartén especial para horno vierta el aceite, una vez caliente saltee el cebollín picado hasta que las partes blancas se trasparenten un poco.

Agregue las espinacas, hierbas y sal y saltee un poco sin permitir que se marchiten del todo las espinacas, esto sera poco menos de un minuto.

Bata las claras de huevo con las 2 yemas e incorpore al sartén

Retire del fuego e introduzca al horno

Deje en el horno hasta dorar (15 minutos aproximadamente)

Retire del horno utilizando un guante para evitar quemaduras, la Frittata estará levantada y poco a poco se irá bajando.

Sirva en un plato y a comer!

Información Nutricional

Calorías 321 cal
Carbohidratos 3g
Grasa 17g
Proteína 35g
Sodio 441 mg
Azúcares 0g

Arepas en el budare

Arepas

Comida Venezolana, Fácil de hacer

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Uno de los principales platos consumidos por los venezolanos es la arepa, un pan de maíz preparado desde tiempos prehistóricos por los indígenas venezolanos, la historia de la arepa se remonta entre 800 a 400 años a.C. encontradas en evidencias arqueológicas encontradas a finales del siglo XX (1980) y se refieren a restos carbonizados de granos, mazorcas de maíz y de utensilios para su molienda como piedras y metates. Estos hallazgos fueron encontrados en Parmana, estado Guárico, en las cercanías del río Orinoco.

También, se tienen evidencias de fiestas espirituales que nuestros aborígenes le rendían al maíz como tributo por sus bondades

Por su parte, en Venezuela la raza indígena de los Yupkas, provenientes de las inmigraciones que llegaron a Maracaibo, tenían la creencia y adoración a un dios bueno, creador, conocido como Oczetma, quien los enseñó e incentivó a trabajar el maíz y a comer carnes. Estos realizaban la “Fiesta del Cuje”, que significaba la fiesta del bollito, hallaquita o hallada.

“El maíz era venerado como la presencia de un dios, en un espíritu de forma colectiva, aunque también fuese de relevancia individual y familiar. Esta “Fiesta del Cuje” es considerada como una raíz de inequívoca identidad tradicional y cultural. Cuando ellos se referían a “tal día hay Cuje…” lo hacían no sólo por alusión al bollito de maíz y su preparación colectiva, sino también a unos días de encuentro familiar en donde hasta los extranjeros y curiosos asistían” (Márquez, Isabel Cristina. (2005) El Cuje: La fiesta Yukpa del Maíz (Primera edición), Caracas, fondo editorial Ipasme, pp. 95)

El proceso original requiere que el maíz se halla secado, desgranado, descascarado, cocido, molido y amasado, lo que requiere de tiempo en la cocina, gracias a la revolución industrial, en 1959 un grupo de visionarios simplificaron este proceso con la creación de la harina precocidad de maíz, un producto que se obtiene a partir de las hojuelas de maíz que se utilizaban para la elaboración de la cerveza.

Existen versiones de arenas, como hogares hay en Venezuela, las hay dulces y saladas, solas y rellenas, esta primera receta de arepas tiene la receta básica para elaborar arenas.

Entre los beneficios de las arenas se puede contar que son de alto índice glicémico, por lo que el nivel de azúcar es más estable, al ser de maíz, es rica en fitoesteroles y tocoferoles que ayudan a la reducción del colesterol en la sangre, es un producto bajo o libre de gluten dependiendo del fabricante de la harina.

Se puede conseguir en más de 32 países en el mundo bajo la marca P.A.N., hecha a partir de dos variedades de maíz, amarillo o blanco.

INGREDIENTES

1 taza de harina precocida de maíz
1 1/4 tazas de agua
1 cucharadita de aceite de maíz
1/8 cucharadita de sal

PREPARACIÓN

En un tazón disuelva la sal en el agua

Gradualmente añada la harina precocida de maíz y mezcle con los dedos para disolver cualquier grumo, añadiendo suficiente para hacer una masa suave que mantenga la forma sin agrietarse al moldear

Deje reposar por 5 minutos, luego añada el aceite y trabaje con las manos, de necesitar añada más harina o agua para mantener la consistencia ideal.

Divida la masa en dos porciones, moldee en forma de disco de 8 cm de diámetro por 2 cm de grosor aproximadamente. Transfiera a un plato

Engrase ligeramente un sartén, plancha o budare y caliente a fuego medio.

Coloque las arepas en el sartén y cocine hasta qué estén doradas por la parte de abajo, las arepas deben despegarse fácilmente del sartén. Voltee y dore por el otro lado.

Cuando las arenas estén doradas, transfieralas directamente a la rejilla del horno (sin ningún tipo de bandeja) hornee hasta que la superficie de las arepas tenga una costra gruesa, cuando estén listas al golpear con los dedos, deben hacer un sonido hueco, como un tambor.

Regrese las arepas al plato y deje enfriar un poco, escoja su relleno favorito, abra las arenas por la mitad, rellene y a comer!

Omelette de claras

Omelette de claras de huevo

Desayuno, Fácil de hacer, Saludable

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Un Clásico de los regímenes altos en proteína es el omelette de claras de huevo, porque es una forma rápida de obtener proteínas de buena calidad. La clara de huevo posee una buena fuente de proteínas y es fácil de obtener y de cocinar.

Ahora bien, al gusto las claras de huevo son de un sabor muy simple, casi neutro, por lo que puede hacer bastante tedioso de comer si se ha de hacer con regularidad. En mi caso cuando preparó un omelette de claras lo mezclo con la ración de vegetales que puedo consumir en esa comida, por ejemplo, la foto es un omelette de claras con cebollas, ají dulce y ajo salteado, también lo eh preparado con roastbeef picado en trocitos, o pollo, la idea es rellenar el omelette con algo que le resalte el sabor.

Existen en el mercado opciones para comprar las claras de huevo, sean los huevos enteros, las claras de huevo pausterizadas congeladas o empacadas en UHT, o incluso en polvo, que se utiliza más como ingrediente en preparaciones industriales. Para mi, nada se compara con los huevos frescos, las claras procesadas no tienen la misma textura al momento de cocinar, se pudieran utilizar como ingrediente, pero no como proteína principal.

INGREDIENTES

1 Cucharada de aceite
4 claras de huevos grandes

PREPARACIÓN

Rocie con aceite un sartén pequeño y lleve a fuego medio alto.

En un tazón vierta las claras de huevo separando las yemas de la clara, y con un tenedor o batidor mezcle.

Para separar las claras de las yemas hay distintos métodos:
puede abrir los huevos por la mitad y pasar la yema de un lado al otro del cascarón hasta retirar toda la clara.

Puede hacer un orificio mediano (del ancho del dedo) en uno de los extremos del huevo y vertir la clara en el tazón

Puede vertir los huevos completos en el tazón y retirar las yemas con las manos, dejando correr las claras entre los dedos.

Una vez caliente el sartén, vierta las claras de huevo y deje cocinar, moviendo el el sartén por el mango para que no se pegue. Una vez listo por un lado, voltee y cocine 10 segundos por el lado opuesto, si le es muy complicado voltear el omelette, doblé por la mitad hasta que selle.

Ahora a rellenar, con vegetales salteados, carne, jamón o queso…

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 270
Carbohidratos 0
Grasa 20 g
Proteína 22 g
Sodio 117 mg
Azúcar 0 g