La Mayonesa puede ser saludable

Aderezos, Basics, Saludable

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Muchas veces mis amigos se frustran con un regimen de calorías restringidas y eso hace que fracasen en ese intento, otros por el contrario creen que comprar aderezos industriales les permite ponerle sabor a las ensaladas sin darse cuenta de la cantidad y calidad de las grasas y otros ingredientes que no son ideales para el organismo.

Por eso, esta semana voy a dedicarme a publicar aderezos, recetas fáciles de hacer y con un contenido calórico ideal para ponerle sabor a las comidas sin exceder los límites diarios permitidos en una dieta de calorías reducidas.

La mayonesa es una emulsión que tiene un alto contenido de grasa, sin embargo, cuando hecha en casa con aceite de oliva extra virgen se obtiene una emulsión de aceite crudo no refinado que es ideal para una dieta de caloría reducidas a diferencia de su contraparte industrial, normalmente hecha con aceite vegetal (el que se encuentre disponible ese día o una mezcla de varios aceites) e ingredientes que le permiten mantenerse estable en un anaquel por 6 meses sin dañarse.

No hay que sentirse intimidado por esta receta, es súper fácil de hacer y es deliciosa.

INGREDIENTES

1 yema de un huevo grande

1/4 cucharadita sal marina

1/4 cucharadita de mostaza

1 cucharadita jugo de limón

1 cucharadita de vinagre

1/2 taza de aceite de oliva

PREPARACIÓN

En un tazón de vidrio, la yema de huevo la mostaza y la sal marina, mezclando  con un batidor de mano mezclar hasta que la sal se disuelva.

Se incorpora entonces el jugo de limón y el vinagre batiendo vigorosamente.

Sin dejar de batir se añade con un chorro fino y estable el aceite de oliva, y se bate hasta obtener todos los ingredientes bien mezclados.

Una vez lista, coloque en una botella y almacene, esto durará fácilmente una semana.

CONTENIDO NUTRICIONAL
Por cada cucharada
Calorías 106
Carbohidratos 0 g
Grasa 12 g
Proteínas 0
Sodio 49 mg
Azucar 0 g

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Nuggets

Nuggets de Pollo Saludables

Al Horno, Fácil de hacer, Saludable

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Yo soy hijo único, sin embargo crecí con mis primos, uno de ellos, la más cercana a mi edad tiene un hijo varón, Asier, quien por “practicidad” de su madre se acostumbró a comer “papita y pollito” y pollito se refería nuggets congelados de pollo.

Si bien los nuggets pre empacados tienen un discutible contenido proteico, el contenido calórico de los mismos y la calidad de los nutrientes no me parecen los mejores para niños o para adultos.

Cuando Asier viene a casa de visita se come los nuggets sin chistar, de hecho le encantan, son fáciles de hacer y mucho más saludables.

Receta para 4 porciones

INGREDIENTES

500g de pechugas de pollo molidas sin piel
1 huevo batido
1/2 taza de ajonjolí
2 cucharadas de semillas de mostaza

PREPARACIÓN

Sobre un pedazo de papel de aluminio o papel encerado forme un cilindro con la pechuga de pollo, el diámetro del cilindro será el tamaño de sus nuggets, lleve al congelador por al menos 1 hora para que la mezcla esté lo suficientemente firme para poderla cortar.

Precaliente el horno a 350 ºF

Coloque papel de aluminio o papel para hornear sobre una bandeja de horno.

Coloque en un tazón pequeño el huevo batido y en otro mezcle las semillas de mostaza y ajonjolí

Rebane el cilindro de pollo en porciones no muy anchas (1,5 cm máximo)

Pase las raciones de pollo por huevo y luego por las semillas para que se adhieran, si no quedan completamente cubiertas pase de nuevo por huevo y por las semillas.

Coloque las piezas cubiertas con las semillas en la bandeja de horno, una vez terminado esto, hornee por 20 minutos.

Enfríe y sirva con su aderezo de preferencia

CONTENIDO NUTRICIONAL
(contenido para 4 porciones aproximadamente)

Calorias 287
Carbohidratos 7 g
Grasa 16 g
Proteína 31 g
Sodio 59 mg
Azúcar 1 g

 

Frittata de espinacas y Hierbas

Frittata de Espinacas y hierbas

Desayuno, Fácil de hacer, Saludable

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Durante mi adolescencia, me encantaban los programas de cocina, Discovery Channel Latinoamérica trasmitía entonces una hora diaria de programas de cocina, en ese bloque se encontraba “La cocina Italiana de Biba” y yo me sentaba frente a la pantalla con papel y lápiz a escribir casi en taquigrafía todo lo que allí ocurría. Una de las recetas que recuerdo (como concepto) de ese show es la frittata, si bien no recuerdo la receta, la idea de hacer algo en un sartén que luego va al horno me parecía intrigante (en mi casa no existía horno) y si a esto se le suma los aromas de las hierbas frescas, más aún.

La Frittata que presento a continuación no es la receta de Biba Caggiano, pero funciona como un desayuno rico en fibras y proteínas. En la foto se encuentra acompañado por arepas, para incorporar carbohidratos de alto indice glicémico.

A esta receta se de puede agregar queso, pero como estoy en una dieta libre de lácteos no está contemplado.

INGREDIENTES

1 cebollín pequeño cortado en partes blancas y verdes
1 cucharada de aceite de oliva
1 puñado de hojas de espinaca lavadas
1 tallo de oregano fresco
1 espiga de tomillo
4 hojas de albahaca
4 claras de huevos grandes
2 yemas de huevos
Sal y Pimienta al gusto

Equipo especial: Una Sartén pesada con mango de metal que se pueda introducir al horno

PREPARACIÓN

Precaliente el rostizador del horno a máxima temperatura, alineando la rejilla a la plancha del centro.

En una sartén especial para horno vierta el aceite, una vez caliente saltee el cebollín picado hasta que las partes blancas se trasparenten un poco.

Agregue las espinacas, hierbas y sal y saltee un poco sin permitir que se marchiten del todo las espinacas, esto sera poco menos de un minuto.

Bata las claras de huevo con las 2 yemas e incorpore al sartén

Retire del fuego e introduzca al horno

Deje en el horno hasta dorar (15 minutos aproximadamente)

Retire del horno utilizando un guante para evitar quemaduras, la Frittata estará levantada y poco a poco se irá bajando.

Sirva en un plato y a comer!

Información Nutricional

Calorías 321 cal
Carbohidratos 3g
Grasa 17g
Proteína 35g
Sodio 441 mg
Azúcares 0g

Omelette de claras

Omelette de claras de huevo

Desayuno, Fácil de hacer, Saludable

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Un Clásico de los regímenes altos en proteína es el omelette de claras de huevo, porque es una forma rápida de obtener proteínas de buena calidad. La clara de huevo posee una buena fuente de proteínas y es fácil de obtener y de cocinar.

Ahora bien, al gusto las claras de huevo son de un sabor muy simple, casi neutro, por lo que puede hacer bastante tedioso de comer si se ha de hacer con regularidad. En mi caso cuando preparó un omelette de claras lo mezclo con la ración de vegetales que puedo consumir en esa comida, por ejemplo, la foto es un omelette de claras con cebollas, ají dulce y ajo salteado, también lo eh preparado con roastbeef picado en trocitos, o pollo, la idea es rellenar el omelette con algo que le resalte el sabor.

Existen en el mercado opciones para comprar las claras de huevo, sean los huevos enteros, las claras de huevo pausterizadas congeladas o empacadas en UHT, o incluso en polvo, que se utiliza más como ingrediente en preparaciones industriales. Para mi, nada se compara con los huevos frescos, las claras procesadas no tienen la misma textura al momento de cocinar, se pudieran utilizar como ingrediente, pero no como proteína principal.

INGREDIENTES

1 Cucharada de aceite
4 claras de huevos grandes

PREPARACIÓN

Rocie con aceite un sartén pequeño y lleve a fuego medio alto.

En un tazón vierta las claras de huevo separando las yemas de la clara, y con un tenedor o batidor mezcle.

Para separar las claras de las yemas hay distintos métodos:
puede abrir los huevos por la mitad y pasar la yema de un lado al otro del cascarón hasta retirar toda la clara.

Puede hacer un orificio mediano (del ancho del dedo) en uno de los extremos del huevo y vertir la clara en el tazón

Puede vertir los huevos completos en el tazón y retirar las yemas con las manos, dejando correr las claras entre los dedos.

Una vez caliente el sartén, vierta las claras de huevo y deje cocinar, moviendo el el sartén por el mango para que no se pegue. Una vez listo por un lado, voltee y cocine 10 segundos por el lado opuesto, si le es muy complicado voltear el omelette, doblé por la mitad hasta que selle.

Ahora a rellenar, con vegetales salteados, carne, jamón o queso…

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Calorías 270
Carbohidratos 0
Grasa 20 g
Proteína 22 g
Sodio 117 mg
Azúcar 0 g