La Mayonesa puede ser saludable

Aderezos, Basics, Saludable

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Muchas veces mis amigos se frustran con un regimen de calorías restringidas y eso hace que fracasen en ese intento, otros por el contrario creen que comprar aderezos industriales les permite ponerle sabor a las ensaladas sin darse cuenta de la cantidad y calidad de las grasas y otros ingredientes que no son ideales para el organismo.

Por eso, esta semana voy a dedicarme a publicar aderezos, recetas fáciles de hacer y con un contenido calórico ideal para ponerle sabor a las comidas sin exceder los límites diarios permitidos en una dieta de calorías reducidas.

La mayonesa es una emulsión que tiene un alto contenido de grasa, sin embargo, cuando hecha en casa con aceite de oliva extra virgen se obtiene una emulsión de aceite crudo no refinado que es ideal para una dieta de caloría reducidas a diferencia de su contraparte industrial, normalmente hecha con aceite vegetal (el que se encuentre disponible ese día o una mezcla de varios aceites) e ingredientes que le permiten mantenerse estable en un anaquel por 6 meses sin dañarse.

No hay que sentirse intimidado por esta receta, es súper fácil de hacer y es deliciosa.

INGREDIENTES

1 yema de un huevo grande

1/4 cucharadita sal marina

1/4 cucharadita de mostaza

1 cucharadita jugo de limón

1 cucharadita de vinagre

1/2 taza de aceite de oliva

PREPARACIÓN

En un tazón de vidrio, la yema de huevo la mostaza y la sal marina, mezclando  con un batidor de mano mezclar hasta que la sal se disuelva.

Se incorpora entonces el jugo de limón y el vinagre batiendo vigorosamente.

Sin dejar de batir se añade con un chorro fino y estable el aceite de oliva, y se bate hasta obtener todos los ingredientes bien mezclados.

Una vez lista, coloque en una botella y almacene, esto durará fácilmente una semana.

CONTENIDO NUTRICIONAL
Por cada cucharada
Calorías 106
Carbohidratos 0 g
Grasa 12 g
Proteínas 0
Sodio 49 mg
Azucar 0 g

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Ensalada de Mangos

Ensalada de Mango

Fácil de hacer, Ingredientes, Saludable

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Es temporada de mangos, lo que quiere decir que tendremos mangos por unas cuantas semanas, una de las cosas maravillosas de caracas es la cantidad de arboles frutales en toda la ciudad, lo que hace grandioso el caminar por las calles y conseguir mangos, poma rosas o mamoncillos.

Si bien los mangos son una deliciosa fruta altamente fibrosa y extremadamente dulce, hay cosas que se pueden hacer con la fruta verde, postres o salados.

Esta ensalada se hace utilizando mangos maduros pero firmes, dependiendo del tipo de mango la piel será verde o en tonos amarillos, lo importante es que esté bien firme porque mientras más suave, mayor concentración de azúcar y más difícil es para manejarlo.

INGREDIENTES

Aderezo
1 1/2 cucharadas de Aceite de Oliva extra Virgen
1 Cucharada Vinagre de Vino Blanco
1/2 Cucharadita Mostaza Dijon
1/4 Cucharadita Pimienta Cayena
1 Cucharadita de Agua de Azahar
Ensalada
1 Mango Maduro
3 Tazas de Chicoria o Escarola, bien lavada, seca y picada
1 Tomate maduro cortado en cuadros
1 Aguacate Pequeño, sin semillas, pelado y picado en trozos
1/2 Cebolla roja pequeña rebanada

 

PREPARACIÓN

En un tazón combine el Aceite, Vinagre, Mostaza, Pimienta y Agua de Azahar.

Con un cuchillo afilado separe los lados del mango, haga cortes transversales y longitudinales en cada lado del mango, invierta la forma de la piel de forma que salgan cuadros de mango y luego separe la pulpa de esta.
Mezcle en un tazón la chicoria, el tomate, aguacate, cebolla y mango con el aderezo hasta cubrir.
Sirva de inmediato
Ceviche de Mango

Ceviche de Mango Verde

Fácil de hacer, Ingredientes, Saludable

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Es temporada de mangos, lo que quiere decir que tendremos mangos por unas cuantas semanas, una de las cosas maravillosas de Caracas es la cantidad de arboles frutales en toda la ciudad, lo que hace grandioso el caminar por las calles y conseguir mangos, poma rosas o mamoncillos en esta época del año. Esta será la Semana del Mango, con recetas para que lo pueda preparar de formas diferentes.

Si bien los mangos son una deliciosa fruta altamente fibrosa y extremadamente dulce, hay cosas que se pueden hacer con la fruta verde, postres o salados.

Ahora, esto es una receta que se torna al lado salado, acidez, picante y dulce se mezclan para crear esta versión vegana de Ceviche.

Puede servirlo como entrada, o como contorno de carnes, pollo o cerdo a la parrilla.

INGREDIENTES

5 Mangos verdes
3 Cebollas moradas
2 tallos de cebollín
1 Taza de limón
2 Ajíes picantes al gusto
1 cdta. de sal
1 Taza de cilantro picadito
Hojas de cilantro de adorno

PREPARACIÓN

Con un pelador de vegetales retire la piel de los mangos hasta eliminar todo lo verde

Pique cada lado en 5mm de ancho y luego en tiritas

Rebanar finamente la cebolla morada y la parte blanca de los cebollines.

Retirar las semillas de los ajíes picantes y rebanar finamente

Colocar en un tazón no reactivo (vidrio o acero inoxidable) y añadir el jugo de limón, y sal y reposar al menos por 2 horas.

al momento de servir, mezclar con el cilantro picado y servir con la menor cantidad de liquido posible.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Para 4 raciones

Calorías 118
Carbohidratos 34 g
Grasa 0 g
Proteína 3 g
Sodio 479 mg
Azúcar 21 g

Panquecas

Las Panquecas de Santiago

Fácil de hacer

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Nunca me he considerado un experto, creo que todos los días uno aprende algo, con esto dicho me sentí gratamente recompensado cuando uno de mis compañeros de entrenamiento, me pidió que le enseñara a hacer panquecas por mensaje de texto.

Recuerdo que mis primeras panquecas las hice muy pequeño en unas de esas mañanas de fin de semana en la que me levanté más temprano que mi madre, fui a la cocina con la idea de hacer el desayuno por mi mismo, luego recuerdo haber ido a la habitación de mamá, la desperté y le pregunté por la receta, ella medio dormida, respondió es uno de cada cosa.

uh? uno de cada cosa? que forma tan genial de hacer una receta, así que aquí va

Uno de cada cosa:

INGREDIENTES

1 taza de harina

1 huevo

1 cucharada de aceite

1 taza de leche

1 cucharada de azúcar

1 cucharadita de polvo de hornear

1 pizca de sal

 

PREPARACIÓN

En un tazón mezclar todos los ingredientes con un batidor hasta obtener una mezcla homogénea.

Coloque un sartén a fuego medio alto, una vez caliente coloque un poco de aceite para evitar que las panquecas se peguen al sartén.

Con un cucharón vierta una porción de la mezcla hasta que se vean burbujas que formen pequeños orificios, voltee y cocine por 30 segundos aproximadamente.

Una vez lista proceda con el resto de la mezcla, sirva con mantequilla y miel.

La foto de esta receta la tomó Santiago, No recuerdo como quedaron las panquecas ese primer día, se que mi madre aún se queja que no lave los platos

Nuggets

Nuggets de Pollo Saludables

Al Horno, Fácil de hacer, Saludable

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Yo soy hijo único, sin embargo crecí con mis primos, uno de ellos, la más cercana a mi edad tiene un hijo varón, Asier, quien por “practicidad” de su madre se acostumbró a comer “papita y pollito” y pollito se refería nuggets congelados de pollo.

Si bien los nuggets pre empacados tienen un discutible contenido proteico, el contenido calórico de los mismos y la calidad de los nutrientes no me parecen los mejores para niños o para adultos.

Cuando Asier viene a casa de visita se come los nuggets sin chistar, de hecho le encantan, son fáciles de hacer y mucho más saludables.

Receta para 4 porciones

INGREDIENTES

500g de pechugas de pollo molidas sin piel
1 huevo batido
1/2 taza de ajonjolí
2 cucharadas de semillas de mostaza

PREPARACIÓN

Sobre un pedazo de papel de aluminio o papel encerado forme un cilindro con la pechuga de pollo, el diámetro del cilindro será el tamaño de sus nuggets, lleve al congelador por al menos 1 hora para que la mezcla esté lo suficientemente firme para poderla cortar.

Precaliente el horno a 350 ºF

Coloque papel de aluminio o papel para hornear sobre una bandeja de horno.

Coloque en un tazón pequeño el huevo batido y en otro mezcle las semillas de mostaza y ajonjolí

Rebane el cilindro de pollo en porciones no muy anchas (1,5 cm máximo)

Pase las raciones de pollo por huevo y luego por las semillas para que se adhieran, si no quedan completamente cubiertas pase de nuevo por huevo y por las semillas.

Coloque las piezas cubiertas con las semillas en la bandeja de horno, una vez terminado esto, hornee por 20 minutos.

Enfríe y sirva con su aderezo de preferencia

CONTENIDO NUTRICIONAL
(contenido para 4 porciones aproximadamente)

Calorias 287
Carbohidratos 7 g
Grasa 16 g
Proteína 31 g
Sodio 59 mg
Azúcar 1 g

 

Pimientos de padón

Pimientos de Padrón

Al Horno, Fácil de hacer, Receta básica, Saludable

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Hay personas que son importantes en la vida de uno y muchas veces ellos no están conscientes de ello, para mi una de esas personas es Rafael, uno de mis mejores amigos. Hace unas semanas Rafa público una foto de los pimientos de padrón hechos por su madre y me comprometí a buscar una receta para prepararlos.

Los pimientos de padrón son una variedad de los pimientos Capsicum annuum, Originarios de la municipalidad de padrón en La Coruña al noroeste de España. Como son una variedad, su picor es de ninguno a moderado y sólo una minoría (el 20% aproximadamente) son particularmente picantes, esto va a depender entre otros factores de la cantidad de agua y luz solar que reciben durante su crecimiento.

Rafa, además es un creyente de la vida saludable, hasta escribió el libro “En Buena Salud ” (Que además quedo en el top 10 de libros en español de Amazon en 2011), por lo que busque preparar esta receta de la forma tradicional y una reducida en grasas.

Esta receta es básica,  para servirlos como “tapas” o pasapalos.

INGREDIENTES

250 g de pimientos de padrón

1/2 taza de aceite de maíz  (para freír)

2 cucharadas de aceite de oliva (si se van a hornear)

1/2 cdta de sal marina.

PREPARACIÓN

Lave y seque bien los pimiento.

Corte con un Cuchillo de Puntilla las puntas en dos partes los pequeños y en 4 partes los grandes.

Si los va a hacer fritos:

En un sartén a fuego medio alto coloque el aceite hasta que esté caliente para freír. Fría los pimientos por un lado y luego por el otro hasta que estén dorados (5 minutos aproximadamente)

Retire del fuego y coloque en un escurridor de metal con papel absorbente para absorber el aceite.

Si los va a hacer al horno:

Precaliente el horno a 400 ºF

En una tacita coloque el aceite de oliva y con una brocha de pastelería pinte cada pimiento por ambos lados

Coloque en una plancha de hornear y hornee por 12 minutos

Con una pinza voltee los pimientos y hornee 5 minutos más

Retire la bandeja del Horno

Coloque los pimientos en un plato y rocíe con sal marina. Ahora, A comer!

La diferencia entre ambas recetas, es que al horno el sabor es más intenso, y ahumado mientras que fritos la cocción es más rápida y el sabor es más ligero.

CONTENIDO NUTRICIONAL Fritos                 Horneados Calorias                    746                      407 Carbohidratos          36 g                    36 g Grasas                      71 g                    33 g Proteínas                    6 g                       6 g Sodio                    936 mg                937 mg Azúcar                       0 g                       0 g

Hamburguesa de pollo

Hamburguesas de Pollo con Jengibre y Malojillo

Fácil de hacer, Saludable

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Para estar en forma por dentro y por fuera hay que comer sano, y si bien las grasa es importante para las funciones del organismo, hay que mantener un equilibrio, esta receta es ideal para un almuerzo bajo en grasas y lleno de sabor.

El malojillo (también conocido como yerba limón, hierba Luisa, limonaria o cedrón) le da a esta receta un sabor fresco, con un toque cítrico pero no acidico. El gengibre le añade un intenso aroma y un picor especial, ambos además funcionan como digestivos permitiendo la mejor absorción de los nutrientes.

Prepare las papilas gustativas y disfrute esta receta rápida y deliciosa.

Receta para 4 raciones.

INGREDIENTES

2 pechugas de pollo sin piel y huesos molida
1 tallo de malojillo finamente picado
1 trocito de jengibre finamente picado
2 cucharadas de cebolla finamente picada
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimientas mixtas recién molidas
1 cucharada de aceite de oliva

Para las hamburguesas

4 panes de hamburguesa de grano entero
1 cebolla morada grande, caramelizada
Hojas de Berros
4 cucharadas de mostaza Dijón

Equipo especial: Una plancha estriada o parrillera y un Termómetro para Carnes (opcional)

PREPARACIÓN

Caliente la plancha o parrillera a fuego medio alto

Mezcle las carnes todos los ingredientes menos el aceite hasta obtener una pasta homogénea.

Separe la mezcla en 4 raciones y forme cuatro esferas iguales, cubra con una cucharada de aceite u forme las hamburguesas en forma de disco.

Cocine por un lado hasta que se separe fácilmente de la plancha, voltee y cocine por el lado opuesto hasta alcanzar al menos 165 ºF de temperatura interna o hasta que al pinchar la carne el líquido sea completamente transparente.

Una vez cocida las carnes ensamble las hamburguesas:

Corté los panes en dos partes y llévelos a la parrilla por un par de minutos hasta calentar.
Coloque el pan de base y sobre el unte una cucharada de mostaza Dijón
Sobre este coloque la carne recién retirada de la parrilla
Coloque las hojas de berro
Una capa de cebollas caramelizadas
Y el otro pan. Si desea utilizar otra salsa colóquelas en la parte inferior con la mostaza Dijón

Ahora permítase unos minutos para disfrutar esta rica hamburguesa.

Contenido Nutricional (Hamburguesa)

Calorias 187
Carbohidratos 5 g
Grasa 8 g
Proteína 26 g
Sodio 222 mg